骑行前热身你不得不涨的护行姿势

0188 · 发表于 2019-3-9 14:19:00

作者：今日头条
秋高气爽的季节，带上家人或是约上三五好友一起进行一场爽心悦目的骑行之旅吧。不过汗客小编提醒你，骑行之前一定记得要热身啊，否则骑行之后的各种疼是一定免不了的。骑行之前正确的拉伸和热身，可以适当的拉长肌肉群，使肌肉充满弹性，使肢体更协调，从而减少运动后产生的酸痛感。

头部运动：头部运动主要是放松一下脖子，前后左右每个方向做2次为一组，3组即可;同时每组头部顺时针30秒，逆时针30秒，共做三组。

伸展：骑行前的肌肉伸展，目的是为了唤醒沉睡的肌肉，让肌肉做好运动的准备，只需要简单拉开骑乘时会运用的肌群即可。每个动作只要感觉到稍微的紧绷感，并维持8到12秒就可以换下一个动作了！你还可以利用爱车做辅助，简单就可以达到伸展的作用。

压肩：做这个动作的时候，避免腰背部拱起，这样就无法达到伸展的功能。压肩的动作可以同时伸展颈部、背部、下腰部以及大腿后侧的肌群。

弓箭步：双脚一前一后打开约1公尺左右，膝盖要保持在同一直线上，不要外开或是内缩。这个动作可以伸展到大腿的股四头肌以及小腿的部分肌群，记得做完其中一边之后要换另一边。

颈部伸展：因为坐垫和把手有落差，所以颈部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就会有紧绷感。伸展颈部右侧肌肉时，用左手将头往左侧下压，伸展右侧则反之，而伸展后方的肌群时，用双手将头往前下压。在做这几个动作的时候，力量不用太大，只要有感觉到微微的酸痛即可，每个动作维持10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同时应该要打直，不然就无法有效伸展！

蹲姿伸展：蹲姿伸展的动作看起来一点都不像伸展，但是他的效果非常好，同时可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做这个动作也要记得不要低头，低头会造成背部拱起，效果不佳。另外也有衍生的伸展动作，这个动作可以加强腿内侧肌的伸展，当你在维持高转速的踩踏时，会使用到这部分的肌群。

跨姿压腿：跨姿压腿是针对后侧的大腿肌群做比较强力的伸展，主要是前一天有长距离骑乘或是重量训练过后，腿部后侧比较僵硬的状态下，会需要更重点式的伸展。

踝关节运动：只有活动开踝关节，才能避免长距离骑行损伤脚踝。活动踝关节应身体站直，脚向前伸直约45度，将脚板向下压,维持站姿，将脚板向上拉，如此反复约10次即可换脚。觉得强度不足的车友，可两脚并拢踩半蹲姿势，将一脚向前延伸，并以手辅助将脚底板向内压。

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